Chào mừng bạn đến với forum.minhha.vn, Nơi chia xẻ những thông tin bổ ích
Đăng ký  hoặc  Đăng nhập

VẬN ĐỘNG THẾ NÀO CHO ĐÚNG ĐỂ GIẢM MỠ ?

VẬN ĐỘNG THẾ NÀO CHO ĐÚNG ĐỂ GIẢM MỠ ?

Gửi bàigửi bởi Admin » Tháng ba 16, 2012, 4:29 pm

Thường thường người ta đều tưởng rằng vận động thể thao thể dục với cường độ mạnh như chạy marathon, chơi tennis, vũ cầu, bơi đua, tập tạ, đánh võ, chạy xe đạp nhanh v.v..cho đến khi thở mệt hổn hển, mồ hôi ra như tắm tức là có tác dụng giảm béo, giảm mỡ trong máu (cholesterol, triglycerid) nhiều. Nhưng rồi sau một thời gian tập lại thấy mình vẫn còn mập, đi thử máu thấy mỡ vẫn còn cao, đi bác sĩ khám thì thấy gan vẫn còn bị nhiễm mỡ, không bớt gì hết. Tại sao vậy?

Để trả lời câu hỏi trên, ta hãy phân tích sự chuyển hóa của mỡ trong sự vận động sau đây :

Vận động được phân làm 2 loại, đó là vận động thừa oxy và vận động thiếu oxy.

Vận động thừa oxy: là loại vận động có cường độ nhẹ và vừa như đi bộ, chạy chậm, nhảy dây, đi xe đạp chậm, khiêu vũ, tập dưỡng sinh… Kiểu tập này còn gọi là tập sức bền, cải thiện tình trạng sử dụng oxy của mô, giúp hệ tim mạch khỏe hơn.

Do cơ thể cung cấp đủ oxy cho các vận động, cơ bắp chủ yếu sử dụng năng lượng thu được từ sự oxy hóa acid béo, mỡ được tiêu hao nhanh. Nếu vận động nhẹ mà thời gian dài thì tỉ lệ giảm mỡ/tổng tiêu hao sẽ trên 80%, nếu vận động với cường độ vừa thì tỷ lệ tiêu hao mỡ và đường bằng nhau tức là 50-50. Nếu vận động có cường độ lớn mạnh mẽ thì chủ yếu tiêu hao đường, còn tiêu hao mỡ chỉ chiếm 15 – 20 % mà thôi.

Chỉ sau 20 phút vận động, cơ thể mới bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng. Trong 20 phút đầu chỉ có đường glucose được tiêu thụ mà thôi, do đó muốn tiêu hao mỡ thì phải vận động trên 30 phút khi đó mỡ và glycogen (là loại đường từ glucose được dự trữ ở gan và cơ) mới được chuyển hóa thành năng lượng. Cùng với sự kéo dài thời gian vận động thì sẽ tiêu hao được mỡ từ 70 – 90%. Do đó vận động dưới 30 phút là không có tác dụng giảm mỡ gì cả dù cường độ lớn hay nhỏ.

Thời gian vận động phải liên tục không gián đoạn, thí dụ đi bộ nên đi bộ nhanh hơn là đi bộ chậm, và phải trên 30 phút liên tục không nghỉ nửa chừng. Nếu đi một đoạn rồi nghỉ rồi đi lại thì chẳng có tác dụng tiêu mỡ và nên nhớ lúc vận động phải có thở hít sâu, đều đặn bằng mũi hít vào và bằng miệng thở ra. Tóm lại vận động trung bình từ 45 – 60 phút là tốt nhất, nếu ít quá thì tác dụng chẳng là bao.

Trong sự vận động như đi bộ thì theo nghiên cứu nên đi vào buổi chiều. Nếu đi vào buổi sáng 1-2 giờ, lượng chất béo tiêu hao không đáng là bao nhưng trái lại vào buổi tối dù chỉ đi bộ nửa giờ thì lượng chất béo tiêu hao lại tăng rõ rệt. Sở dĩ như thế là do đồng hồ sinh học của cơ thể quyết định. Thống kê cho thấy 2 giờ sau ăn tối đi bộ khoảng 40 – 60 phút thì lượng chất béo tiêu hao nhiều nhất, có thể làm giảm sự thèm ăn, rất có lợi cho sự giảm cholesterol và triglycerid máu.

Khoảng cách đi bộ càng dài thì mỡ máu càng giảm, tốc độ đi khoảng 10km/giờ tức là đi nhanh mới đạt mục tiêu giảm mỡ nhiều

Vận động thiếu oxy: còn gọi là vận động kháng lực, là loại vận động có cường độ mạnh mẽ như chạy nhảy, đá bóng, bóng rỗ, nhảy cao, nhảy xa, bơi đua, tập tạ, tennis… Vận động này đòi hỏi oxy thật cao, trong lúc cơ thể không cung cấp đủ oxy ngay lúc đó, và năng lượng có được là do sự chuyển hóa đường glucose dưới dạng không có oxy, hậu quả là làm tăng cao acid lactic gây ức chế sự phóng thích acid béo tự do, giảm sự chuyển hóa mỡ lipid. Do đó đối với cường độ vận động quá lớn thì sẽ không có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể mà nó chỉ làm tiêu hao chất đường mà thôi.

Hơn nữa, khi vận động mạnh mẽ, ta phải thở nhanh và gấp để bù oxy thiếu hụt thì sẽ đưa đến sự gia tăng thông khí phổi tức là thở hổn hển, thở cạn làm tăng sự thải CO2 nhanh­, cuối cùng nồng độ CO2 trong máu giảm và sự bù đắp lượng oxy thu vào không cao. Kết quả là sẽ làm co thắt mạch máu não và cơ tim, đồng thời ức chế sự di chuyển oxygen từ huyết sắc tố sang các tế bào. Mức độ C02 quá thấp có thể đưa đến thiếu máu não và thiếu máu cơ tim cục bộ. Chính điều này gây ra những tai biến như đột quị, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp nhất là ở lứa tuổi 50 trở lên khi vận động mạnh. Ngay cả tuổi trẻ cũng có thể bị nếu sự vận động mạnh mẽ này kéo dài như ở các cầu thủ bóng đá, tuy họ còn trẻ nhưng vẫn bị đột quị trong lúc đá bóng mà thỉnh thoảng chúng ta thường thấy.

Làm thế nào biết được vận động thừa oxy hoặc thiếu oxy ?

Lượng tiêu hao oxy tỷ lệ thuận với nhịp tim nên chỉ cần đo mạch đập của mình trong lúc luyện tập là biết được sự vận động có thích hợp hay không.

Muốn cho mỡ được đốt cháy thì phải vận động nhẹ và vừa. Thời gian vận động càng dài, tốc độ càng chậm thì lượng mỡ tiêu hao càng nhiều. Ta có thể theo công thức sau đây để giảm mỡ một cách lý tưởng :

Nhịp tim : (220-số tuổi) x (60% hoặc70%)
Ví dụ: Người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là: 220-50 x 70% = 119 lần/phút

Như thế ta phải kiểm tra nhịp tim bằng cách đo mạch đập ở cổ tay phải nhỏ hơn hoặc bằng 119 lần/phút thì mới có tác dụng giảm mỡ. Nếu trên số ấy thì là vận động mạnh chỉ có đường và protein tiêu hao mà thôi. Từ đó ta thấy những máy đi bộ luôn luôn có một cái hộp nhỏ gắn ở trên và trước mặt máy để đo nhịp tim của người tập rất tiện lợi cho ta điều chỉnh cường độ đi bộ của chính mình thừa oxy hay thiếu oxy.
Hình ảnhChào bạn! Chúc bạn nhiều may mắn và sức khỏe để tham gia và đóng góp thêm bài viêt cho diễn đàn!
Hình đại diện của thành viên
Admin
Site Admin
 
Bài viết: 948
Ngày tham gia: Tháng hai 26, 2012, 12:38 am
Đến từ thành phố: HCM City
Điểm (Points): 12
Giới tính: Nam
Handphone: 0

Quay về Thể thao (Sports)

Points: 0

cron